호두의 효능과 하루 섭취량, 부작용은 없을까?

호두의 효능과 하루 섭취량,
부작용은 없을까?

호두는 페르시아에서 시작되어 아시아와 유럽으로 널리 퍼져 수천 년 동안 사랑받아왔습니다. 견과류 중 영양이 가장 많이 함유되어있으며 공부에 도움이 되는 건뇌 식품으로 굉장히 유명합니다. 동의보감에 따르면 '호두는 우리의 몸은 튼튼하게 해 주며, 피부를 윤택하게 만들고, 머리털을 검어지게 하며 기혈을 보하고 하초 명문을 보한다'라고 명시되어있습니다. 여기서 명문이랑 인체에 절대로 필요한 열에너지를 간직한 생명의 문을 의미한다고 합니다.

 

호두는 사람의 뇌처럼 생긴 골프공 크기의 딱딱한 황갈색 껍질을 가진 씨앗으로, 그 안의 과육이 우리가 먹는 호두입니다. 지방, 단백질, 칼슘, 포도당, 비타민 B 등이 들어있습니다. 때때로 약간의 쓴 맛을 가지고 있지만 대체로 부드럽고 고소한 맛을 가지고 있습니다. 그럼, 오늘은 호두의 효능과 하루 섭취량 그리고 부작용에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

호두의 영양성분 알아보기

호두 100g당 영양성분은 다음과 같습니다.

구분	함유량
열량	654kcal
지방	65.2g
나트륨	2mg
칼륨	441mg
탄수화물	13.7g
단백질	15.2g
비타민A	20IU
비타민C	1.3mg
비타민 B6	0.5mg
칼슘	98mg
철분	2.9mg
마그네슘	158mg

※ 출처: USDA Nutrient Database

 

호두는 지방 함량이 높은데, 그중에서도 다중 불포화지방산과 알파리놀렌산이라 불리는 오메가-3 지방산이 많이 들어있습니다. 건강에 관심이 있는 분들이라면 이미 오메가-3의 효능은 많이 아실 텐데요. 심혈관 질환, 소염제, 혈중 지질을 개선하는 등 우리에게 꼭 필요한 지방산이라 할 수 있겠습니다.

 

또한 다향의 미네랄과 비타민은 우리의 몸에 필요한 일일 섭취량을 적당히 채워주고 비타민 성분으로 하여금 항산화 작용을 도와줍니다. 호두는 견과류 중 항산화 성분이 가장 많은 식품 중 하나로 우리 몸의 활성 산소가 일으키는 세포 염증에 대응하며 노화를 막아주는 등 우리 건강에 도움을 많이 주는 고마운 견과류입니다.

 

호두의 5가지 효능

• 뇌 기능 향상
• 심혈관 질환 개선 및 예방
• 피부미용 및 체중감소
• 소화 기능 및 장 기능 개선
• 남성 생식기능 향상

뇌가 건강해집니다.

호두는 대표적인 건뇌식품입니다. 호두를 하루에 호두 1~2개만 섭취해도 뇌에 필요한 영양을 충분히 섭취할 수 있을 정도로 호두에는 다량의 불포화지방산과 더불어 뇌신경을 안정시키는 칼슘과 비타민 B의 함량이 굉장히 높습니다. 이는 기억력을 증진시키며, 알츠하이머병과 치매를 예방하는 효과를 가져다주며 뇌신경세포의 파괴를 막고 뇌 노화를 억제하는데 탁월합니다.

 

또 호두에 포함되어있는 물질 중 하나인 레즈베라트롤(resveratrol)은 콜레스테롤과 산화스트레스를 감소시키며 항산화, 항염, 항균, 항암, 항바이러스 등의 효과를 가지고 있으며 최근에는 뇌 기억 중추 해마에 영향을 주어 건망증을 억제하는 것이 연구결과 밝혀진 바 있습니다.

 

 

심혈관 질환을 개선하고 예방해줍니다.

심혈관 질환은 식생활 개선만으로도 많은 도움을 받을 수 있는데 견과류가 심혈관 질환에 좋다는 것은 이미 널리 알려진 사실입니다. 호두 역시 예외가 아닙니다. 오메가 3와 항산화 성분으로 하여금 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추며 항염, 항바이러스, 항산화 효과로 혈관을 건강하고 튼튼하게 유지할 수 있도록 도와줍니다. 미국 식품의약국(Food and Drug Administration, FDA)에서 ‘콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방이 함유된 호두를 매일 권장량 섭취하면 심장 질환을 예방하는데 도움이 된다’라고 할 정도로 효능을 인정받은 바 있습니다.

 

또한 풍부한 마그네슘 역시 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 특히 심근경색, 뇌졸중, 신부전증의 원인이 되는 혈압을 조절하여 심혈관 질환 발병을 예방할 수 있습니다. 

 

 

피부 미용 및 다이어트에 도움이 됩니다.

호두는 풍부한 항산화 성분으로 인해 활성 산소로 인한 피부 세포의 손상이나 노화로 인한 손상을 막아주며 피지 분비가 감소시켜 여드름을 예방하거나 개선해주고 대부분의 견과류가 그렇듯 호두 역시 섭취만으로도 포만감이 생겨 다이어트에 도움을 줍니다.

 

호두에는 지방이 많이 함유되어있고 칼로리가 적은 편은 아니기 때문에 먹으면 오히려 살이 찌는 것이 아닌가 걱정하실 수 있겠지만, 들어있는 지방은 불포화지방산인 오메가 3으로 우리 몸에 꼭 필요한 좋은 지방산을 함유하고 있어 체중 증가를 유발하지 않고, 적은 섭취만으로도 포만감을 쉽게 느끼기 때문에 음식의 섭취를 줄일 수 있어 다이어트에 도움이 된다고 합니다. 이는 나아가 당뇨병을 예방하는 데에도 도움을 준다고 할 수 있겠습니다. 단, 이렇게 좋은 호두도 많이 먹으면 되려 다이어트를 망칠 수 있으니 하루 권장량만 조절하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

소화를 돕고 장을 건강하게 해 줍니다. (+암 예방)

호두에는 식이섬유가 풍부합니다. 평소 소화에 문제가 있는 사람이 호두를 섭취하게 될 경우 효과적이며,  풍부한 마그네슘은 장 근육의 수축을 도와 변비를 예방해주며 풍부한 폴리페놀 엘라기타닌(Polyphenol ellagitannins)이 장에 생기는 염증을 줄이며 예방하는데 도움이 되며, 대장암뿐만 아니라 유방암, 전립선 암 등을 포함한 특정 암의 위험을 줄이는데 효과적입니다.

 

 

남자에게 참 좋습니다

비타민E는 섹ㅅ비타민이라 불릴 정도로 정자의 활동성을 활발하게 만들며 정자의 수를 늘려주는 남자의 생식능력에 아주 필수적인 비타민으로 호두에 아주 풍부하게 함유되어있습니다. 이는 생식능력뿐만 아니라 임신을 하는데 아주 중요한 역할을 하기 때문에 만약 임신을 계획하고 있는 남성이라면 비타민E 영양제나 호두를 매일 꾸준히 챙겨 먹는 것이 좋겠습니다.

 

호두 하루 섭취량은 몇 개가 적당할까?

호두는 100g당 654kcal의 다소 고열량에 속하는 식품이며 한 번에 많이 먹게 되면 설사나 구토를 유발할 수 있어 하루 권장량에 맞게 적절히 섭취하여야 합니다.

 

호두의 1인당 하루 적정 섭취량은 약 7알 정도입니다.

 

호두, 부작용은 없을까?

앞서 말씀드린 바와 같이 아무리 좋은 식품이라도 과하면 탈이 날 수 있습니다. 호두를 과다 복용할 경우 설사나 구토를 유발할 수 있으니 하루 적정 섭취량을 반드시 지켜야 합니다.

 

또한 호두는 견과류입니다. 견과류 알레르기가 있는 사람이거나 이와 비슷한 증상을 겪어본 적이 있다면 전문적인 의사의 판단이 절대적으로 필요하며, 이미 견과류 알레르기가 있는 경우에는 접촉을 하거나 공기 중의 견과류 먼지만으로도 심각한 알레르기 증상을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

 

호두 보관하는 방법

호두를 포함한 모든 견과류는 지방 성분이 다량 함유되어있기 때문에 보관법이 굉장히 중요합니다.

산소와 접촉할 경우 쉽게 산화되어 변질될 수 있으므로 영상 10도 정도의 서늘한 곳이나 냉장고에서 보관하여야 하며 보관 시 공기와의 접촉을 최소화할 수 있도록 밀봉하여 보관하는 것이 좋습니다.

 

특히 견과류 중에서 호두는 모양이 아주 울퉁불퉁하여 보관하기가 여간 까다로운 것이 아닙니다. 잘못 보관할 경우 이 울퉁불퉁하게 생긴 호두 사이사이에 독소를 유발하는 아플라톡신이라는 곰팡이가 생기기 쉬운데 이 곰팡이의 독소는 불로 가열을 해도 없어지지 않을뿐더러 곰팡이 자체를 제거해도 독이 다 제거되었다고 단언할 수 없습니다. 만약 호두에 곰팡이가 피어있다면 절대로 섭취하지 마시고 즉시 밀봉하여 버리도록 하세요.

 

 

 

지금까지 호두의 효능과 하루 섭취량, 그리고 부작용과 보관법에 대해 알아보았습니다.

 

긴 글 읽어주셔서 감사드리며, 오늘도 건강한 하루 보내세요~😊

 

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