퀴노아 효능과 부작용, 알고 먹으면 더 좋은 퀴노아

퀴노아 효능과 부작용,
알고 먹으면 더 좋은 퀴노아

 

퀴노아 들어보셨나요?

 

퀴노아는 세계에서 가장 인기 있는 건강식품 중 하나입니다.

 

왜 이렇게 인기가 있을까요? 

 

오늘은 영양가 넘치는 퀴노아의 효능과 부작용에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

퀴노아는 무엇인가?

 

수천 년 전 남아메리카의 중심부인 페루, 칠레, 볼리비아 등에서 태어난 퀴노아는 원래 잉카와 그 후손들의 주식을 담당하고 있었습니다. 잉카어로 "the mother grain" 즉 '어머니의 곡식'이라고 불렸었지만, 세월이 흘러 전 세계에 유행되면서  '슈퍼 푸드'로서 더 많이 알려지고 있습니다.

 

쿠스쿠스 또는 쌀의 우수한 대안책으로서 떠오르고 있는 퀴노아는 시각적으로 보기에 쌀이나 찹쌀을 닮아 곡물이라고 많이 오해하지만 사실은 곡물이 아닌 씨앗입니다.

 

정확히 말하자면 퀴노아는 식용으로 재배되는 일 년생 식물인 아마란스과에 속하는 꽃의 씨앗입니다.

 

퀴노아는 곡물이 아닌 씨앗이기 때문에 글루텐이 없고 단백질이 풍부하며 무려 9가지 필수 아미노산을 충분히 포함하고 있는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나이며, 섬유질, 미네랄, 마그네슘, 비타민B, 철, 칼륨, 칼슘, 인, 비타민E 및 다양하고 유익한 항산화제가 충분히 포함되어있습니다.

 

이것이 퀴노아가 전 세계적으로 사랑받는 이유라고 할 수 있겠습니다.

 

 

퀴노아의 영양성분

 

퀴노아의 100g당 영양 성분은 다음과 같습니다.

 

칼로리	368kcal
탄수화물	64.2g
지방	6.1g
단백질	14.1g
비타민A	1μg
티아민	0.36mg
리보플라빈	0.32mg
나이아신	1.52mg
비타민B6	0.49mg
엽산	184μg
콜린	70mg
비타민E	2.4mg
칼슘	47mg
구리	0.590mg
철분	4.6mg
마그네슘	197mg
망간	2.0mg
인	457mg
칼륨	563mg
나트륨	5mg
아연	3.1mg
수분	13.3g

※ 출처: USDA Nutrient Database

 

이제 영양 성분에 따른 퀴노아의 장점을 몇 가지만 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

단백질이 풍부한 식품입니다.

 

퀴노아는 신체에 필요한 필수 아미노산 9가지를 모두 포함하고 있는 몇 안 되는 완전한 단백질 식품입니다. 

 

퀴노아는 곡물보다 섬유질이 두 배 이상 더 많습니다.

 

섬유질은 장 활동을 촉진하여 변비를 완화하는 것으로 가장 널리 알려져 있습니다.  또한 고혈압과 당뇨병을 줄여 심장질환을 예방하는 데에도 많은 도움이 됩니다.  이밖에도 섬유질이 우리 몸에서 건강을 책임지는 부분이 상당히 많은데 다른 곡물보다 두 배나 더 많다고 하니 안 먹을 이유가 없겠죠?

 

퀴노아는 글루텐이 없습니다.

 

퀴노아는 자연적으로 글루텐이 없습니다. 일반적인 글루텐 프리 성분 대신 사용하면 글루텐을 피할 때 식단의 항산화 및 영양가를 높일 수 있습니다. 또 풍부한 비타민과 미네랄을 함유하고 있다는 이점 때문에 체중감량을 위해 다이어트를 하는 사람들에게 적극 권장됩니다.

 

 

퀴노아의 6가지 효능

 

• 체중감량
• 강력한 항산화제
• 골다공증 및 심장병 예방
• 각종 성인병 예방
• 빈혈 예방
• 고혈압 예방

 

퀴노아는 사실 이 외에도 너무나 많은 효능이 있지만 오늘은 대표적인 6가지 효능을 아래에서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

체중 감량에 도움이 됩니다.

 

체중을 줄이기 위해서는 에너지를 소비하는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 것이 좋고, 신진대사를 높이는 음식이나 식욕을 감소시켜 체중 감소를 촉진하는 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 그런데 흥미롭게도 퀴노아는 이러한 특성을 모두 가지고 있습니다.

 

퀴노아는 섬유질과 단백질, 미네랄이 풍부하며 그에 반해 혈당 지수는 매우 낮습니다.  다량의 섬유질은 포만감을 증가시켜 전반적인 칼로리 섭취를 줄여주고, 단백질은 신진대사를 크게 높이며 식욕 감퇴에 까지 영향을 주어 결과적으로 체중감량에 많은 도움이 됩니다.

 

퀴노아가 다이어트 식품으로 세계적으로 각광받는 이유가 바로 이러한 이유 때문이겠죠? 만약 체중감량을 하기 위해서 섬유질 바 또는 섬유질 강화 시리얼을 먹고 있는 분이라면 퀴노아를 먹는 것이 더 나을 수도 있습니다.

 

 

풍부한 항산화제로 건강을 유지시켜주며 노화를 방지합니다.

 

퀴노아는 체내 유해한 활성 산소를 중화시켜주는 물질인 항산화제(비타민A)가 매우 풍부합니다. 이것은 잔주름을 줄이고 피부를 젊어 보이게 하며, 세포의 산화를 막아주어 노화와 관련된 많은 질병을 예방해주고 개선하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

그리고 다량 포함되어있는 비타민B는 멜라닌 침착을 줄임으로서 검버섯, 색소침착, 기미 등을 치료하는데 효과적인 도움을 주는 영양소이며, 종종 여드름 발진과 같은 붉은색 염증을 진정시켜주는 역할을 하며, 함유되어있는 비타민 중 리보플라빈이 피부 탄력을 향상해주며 피지의 생성을 억제하는데 도움을 주기 때문에 여드름 치료에도 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

 

골다공증 및 심장병을 예방하는데 탁월합니다.

 

마그네슘은 다른 비타민과 미네랄만큼 사람들이 주목하는 영양소는 아니지만, 골다공증 및 심장병을 예방하는 동시에 혈압 균형을 유지하고 당뇨병을 돕는 신체에 중요한 영향을 끼칩니다.

 

퀴노아 100g에는 하루 권장량의 마그네슘의 무려 3분의 1이 포함되어있습니다. 양이 작아 보이겠지만 많은 식품에는 마그네슘이 전혀 포함되어있지 않는 경우가 많기 때문에 이는 상당히 많은 양이라고 할 수 있습니다.

 

 

당뇨병 및 고지혈증 등 성인병을 예방할 수 있습니다.

 

혈당지수는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는 가에 대한 측정치를 말하는데, 이 혈당지수가 높은 음식을 섭취하면 배고픔을 자극하고 이는 비만을 일으키고 이로 인해 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 성인병의 원인이 되기도 합니다.

 

퀴노아는 Glycemic Index에서 53점을 기록하였는데 이는 혈당지수가 매우 낮은 편에 속하는 식품이라고 할 수 있겠습니다. 또 풍부한 마그네슘은 혈관을 이완시키는데 도움을 주는 전해질로서 건강한 혈당 조절을 촉진하고 제2형 당뇨병을 감소시키는데 중요한 역할을 합니다. 당뇨병을 예방하거나 개선하고 싶다면 퀴노아는 그에 딱 맞는 좋은 음식이 될 수 있겠습니다.

 

또 퀴노아에 포함되어있는 베타인 성분이 풍부한 퀴노아는 몸속의 대사 불균형을 해소시키며 건강하고 튼튼하게 만들어주어 각종 성인병을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

빈혈을 예방하고 뇌를 튼튼하게 합니다.

퀴노아 100g에는 하루 권장하는 철분의 15%가 함유되어있을 만큼 많이 들어있습니다. 하루 철분 요구량을 충족하는데 어려움을 겪는 분이라면 퀴노아가 철분 보충제의 역할을 해줄 수 있습니다. 충분한 철분을 섭취하게 되면 뇌가 튼튼해지고 근육이 탄탄해지며 빈혈을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

고혈압을 예방합니다.

만약 고혈압이 있다면 식단에 퀴노아를 추가하는 것이 어떨까요?

 

퀴노아 영양 성분 중 주목해야 할 부분이 또 하나 있다면 그것은 바로 망간입니다. 망간이 부족하면 고혈압을 일으키고 콜레스테롤의 수치가 상승하며 신경학적인 문제, 심각하면 청각 장애를 일으키게 됩니다. 망간이 결핍되는 가장 큰 원인 중 하나는 바로 이 영양소가 충분치 않도록 음식을 섭취할 때 생깁니다.

 

 

퀴노아의 부작용

 

퀴노아에는 알려질 정도로 심각한 부작용은 없습니다만, 과다 복용 시 다음과 같은 문제가 발생할 수 있으므로 주의하셔야 합니다.

 

소화기 문제

퀴노아뿐만 아니라 섬유질이 풍부한 음식을 과잉 섭취하면 복부팽만, 가스, 설사를 유발할 수 있습니다. 특히 평소에 섬유질을 많이 섭취하지 않던 사람이 갑자기 섭취량을 한 번에 늘렸을 때 더 많이 나타납니다.

 

신장결석

 

퀴노아에는 옥살산이 포함되어있습니다. 이는 일반적으로 소변으로 배설되지만 칼슘과 결합되어 신장 결석을 유발할 수 도 있습니다. 이전에 신장 결석의 병력이 있을 경우 의사와 먼저 상담하고 섭취하는 것이 좋겠습니다.

 

 

지금까지 슈퍼 푸드 퀴노아의 효능과 부작용에 대해서 알아보았습니다.

 

긴 글 읽어주셔서 감사드리며, 오늘도 건강한 하루 보내세요~😏